Творог для мышц. Польза творога для мышц. Как сделать вкусный творог

Содержание

Польза творога для роста мышц

Творог для мышц. Польза творога для мышц. Как сделать вкусный творог

Почему спортсмены уважают творог?

Какой процент жира оптимален?

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Творог для похудения: кушаем правильно

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Почему спортсмены уважают творог?

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция.

Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции.

Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Казеиновый протеин

Какой процент жира оптимален?

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам.

Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом.

Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам.

Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу.

А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

Творог для похудения: кушаем правильно

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс.

Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса.

Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки.

У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир.

Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи.

Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной.

Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3c7d1d04251900aa532fa5/polza-tvoroga-dlia-rosta-myshc-5b4c835c5c616b00a95b9159

Творог в бодибилдинге. Основа успеха?

Творог для мышц. Польза творога для мышц. Как сделать вкусный творог

Привет всем, вся и везде!Что-то давненько у нас не было питательных статей, и поэтому сегодня мы поговорим на тему “Творог в бодибилдинге” – – осточертевшем самом любимом лакомстве бодибилдеров всех времен и народов – твороге. Мы узнаем о его пользе, различных “качковских” рецептах приготовления и о том, как отличить натуральный продукт от “лажи”.

Итак, нас ждет масса полезной информации по теме творог в бодибилдинге, приступаем к ее поглощению.

Творог в бодибилдинге: в чем масса, брат?

В рационе питания бодибилдера не так уж много продуктов, о которых можно услышать следующие отзывы: “надоел до чертиков”, “впихиваю с трудом” или совершенно противоположные – “сплю и вижу”. К одним из них относится его величество творог.

Именно эти белые комочки вызывают такой букет разнообразных пищевых эмоций у атлетов. С одной стороны понятно, что он очень полезен и нужен спортсмену (почему, поговорим далее).

С другой стороны бывает, что уже от одного только упоминания о твороге у бодибилдера наворачиваются крокодильи слезы и возникает рвотный рефлекс (что делать в таких случаях, мы также разберем).

Итак, начнем по порядку.

Творог – молочный продукт животного происхождения, незаменимый компонент в рационе питания любого уважающего себя атлета.

Примечание:

Все мы знаем от наших уважаемых политолухов и социолухов диетологов, что после 6 есть ни в коем случае нельзя. Так вот, первое – бодибилдера это правило не касается, и второе – творог это, пожалуй, единственный продукт, который можно легко “хомячить”, причем даже глубоким вечером (например, после 9).

Как и любой другой продукт, творог имеет свой состав (вот это да!), который обычно указывается на упаковке. Чаще всего там можно увидеть следующую “писанину”:

  • молоко коровье натуральное;
  • закваска.

Это идеальный вариант, как я его называю “мало текста – много пользы”. Т.е. там нет никаких пищевых красителей, загустителей, подсластителей и различных элементов таблицы Менделеева, а только такие же натуральные компоненты.

Бывает также состав продукта “по-тяжелее”, например:

  • молоко нормализованное;
  • хлористый кальций;
  • ферментный препарат;
  • закваска.

Нередко встречается и целое сочинение в составе – это самый “неполезный” вариант.

Это что касается потребительско-технологического состава, т.е. какие компоненты были использованы, чтобы получилось то, что Вы держите в своих руках.

Атлетов и вообще следящих за фигурой людей также весьма интересует нутриентный состав продукта, т.е. соотношения: белки-жиры-углеводы.

И тут стоит сказать, что творог это по большей части белковый продукт, однако имейте ввиду, бывают разные его типы с отличным друг от друга составом.

Итак, на полках современных магазинов можно встретить следующие типы творога:

  • деревенский (жира больше 20%);
  • жирный (18%);
  • полужирный (9-10%);
  • нежирный (обезжиренный, менее 3%).

Можно также встретить некоторые промежуточные варианты: 5% и т.п.

Примечание:

Под личиной творога может продаваться творожная масса – перетертый творог+масло/сливки+различные добавки (в т.ч. сахар).

Собственно, в качестве памятки по молочным продуктам (в т.ч. типам творога) предлагаю взять на вооружение следующую таблицу.

Помимо основных нутриентов, творог содержит необходимые витаминно-минеральные компоненты. Чтобы окончательно утвердится в пользе этого продукта, давайте рассмотрим его сборную “компонентную карту”.

Примечание:

В твороге содержится молочный сахар (лактоза), поэтому если у Вас его непереносимость, то большинство молочных продуктов для Вас просто недоступны из-за несварения желудка.

Творог в бодибилдинге: основная польза

Теперь давайте конкретно разберем пользу творога в бодибилдинге. Всем культуристам и фитнес-барышням необходимо знать, что он:

  1. содержит (до 50-60%) медленный (долгоиграющий) белок казеин, который способен подпитывать организм энергией на протяжении 5-6 часов;
  2. оставшиеся 40-50% белка – это быстрораспадающийся протеин, который лучше всего употреблять после тяжелой интенсивной тренировки;
  3. от 14 до 18% приходится на высококачественный сбалансированный белок, который уже находится в наполовину расщепленном (пепсинизированном) состоянии;
  4. содержит много кальция, железа, фосфора, особенно необходимого в период физических занятий для укрепления костно-мышечной системы организма;
  5. не имеет ни клеточной, ни тканевой структуры, поэтому легко и почти полностью усваивается в течении 3 часов;
  6. содержит метионин – незаменимая аминокислота, обладающая липотропным (нормализация обмена липидов/холестерина) действием;
  7. медленные углеводы творога позволяют достаточно долго поддерживать высокий уровень энергии организма;
  8. отличный продукт до тренировки – для подпитки мышц белками и запасом “долгоиграющей” энергии и после – для восполнения энергии и восстановления поврежденной мышечной ткани.

Ну, думаю, разобрались с полезностями, пора переходить к практическо-техническим моментам.

Итак, для общего развития стоит знать, что творог – это “третичный” продукт в цепочке: молоко-простокваша-творог. Т.е. его не берут откуда-то с деревьев как апельсины и просто упаковывают – нет.

Он получается в результате последовательной череды технологических процессов.

Сначала происходит “сквашивание” молока путем ввода в него органических молочно-кислых бактерий, потом его нагревание и отделение “хлопьев” от “воды” – сыворотки.

Быть теоретически подкованным и просвещенным это, конечно, хорошо, но одной теорией сыт не будешь :). Поэтому необходимо знать некоторые тонкости и секреты покупки натурального творога, и поговорим мы о…

Творог в бодибилдинге: как выбрать качественный продукт

Итак, пришли мы в навороченный супермаркет, глаза прямо разбегаются от продуктового изобилия представленных товаров. Одного только творога 10 видов, и везде написано – 100% натуральный продукт. Чтобы вычислить, что там завернули в красивую упаковку, необходимо незаметно открыть пачку и съесть придерживаться следующих советов.

Совет №1. Цена

Творог делают из молока, точнее из 1 литра высокожирного молока получается примерно 250-300 грамм среднежирного творога. Т.е. ценность творога значительно выше, чем молока. Поэтому не должно быть так, что 1 л молока стоит 70 рублей, а 200 гр пачка творога стоит менее 35 рублей.

Совет №2. Стандарт

Перед покупкой соберите глаза в кучу и найдите надпись на упаковке ГОСТ “P XXXXX-год”. Такие продукты изготавливаются с соблюдением всех необходимых стандартов, и качество продукции таких торговых марок – отслеживается. Если стоит надпись ТУ (технические условия), то лучше обходить стороной такую продукцию, т.к. неизвестно, чего туда понапихали :).

Еще один нюанс. Обычно деревенский (домашний) творог продают на рынке, и там нет никаких опознавательных знаков по его составу т.к. он делается собственными руками, и замерить сколько там и чего, просто нет возможности.

Поэтому здесь стоит сказать, что такой “бабушкин” творог, конечно же, можно покупать (он лучше магазинного – факт), но не стоит перебарщивать с дозировками, ибо он довольно жирноват.

В среднем 750 гр/1 кг Вам будет вполне достаточно (вкупе с “маркетовым”) на неделю.

Совет №3. Дата

Дата изготовления обычно пробивается на упаковке товара. Срок годности натурального творога – 72 часа (3 суток), может доходить до 5 суток.

Поэтому обращайте внимание не просроченный ли товар или не перебиты ли цифры на этикетке.

Если его внешний вид не вызывает доверие (помятый, плохо упакован) несмотря на его правильную дату, то лучше обходить такой творог стороной.

Примечание:

Существует особая технология хранения продуктов – мембранная фильтрация. Творог под этой технологией в герметичной упаковке способен хранится около 30 дней.

Следуйте этим советам, и натуральность Вам обеспечена.

Творог в бодибилдинге: как проверить на натуральность

Если же Вы купили творог по всем правилам, но все равно Вас терзают смутные сомнения относительно его качества, то можно легко проверить его “настоящность” путем простого теста. Называется он “капелька йода”.

Очень часто в различные продукты подмешивают всякие “дополнительные ништяки”, которые призваны разбавить продукт до более низкого качества без видимых для покупателя признаков. Например, подсыпают манку в сахар или разбавляют сок водой и т.п. Творог также не обошла эта напасть, и часто в него добавляют пищевой крахмал, чтобы сэкономить на качестве, а продавать по той же цене.

Чтобы определить, что за творог перед нами, необходимо немного похимичить (в прямом смысле этого слова). Берем пипетку, окунаем ее в пузырек с йодом и капаем 1 каплю на “подопытного”. Если в твороге есть крахмал, то в результате химической реакции последний приобретет синеватый оттенок, натуральный же будет белым (с желтоватым оттенком йода, см. изображение)

Вот такой простой тест, пользуйтесь!

Вообще, чтобы избегать различных несознательных производителей, я подготовил для Вас следующую таблицу с результатами экспертизы творога (кликабельно).

Теперь когда пойдете за этим лакомством, просто вспомните таблицу, и “лажы” Вы точно избежите :).

Ну что, теоретическая часть вроде как закончилась, осталась самая вкусная – практическая.

Творог в бодибилдинге: простые рецепты

Камнем преткновения любого атлета, следящего за своим рационом питания, является разнообразие, которого ни разу нет. Во многих атлетов просто уже не лезут эти куриные грудки или бананы, не лучше обстоят дела и с творогом. Ведь необходимо его есть минимум 1-2 раза в сутки, и какой бы полезный он не был, но через пару-тройку месяцев от него уже просто воротит.

Что делать в сложившейся ситуации?…ведь если курицу можно заменить на филе индейки, бананы на груши, то творог он и в Африке творог.

Выход тут только один – прибегать к “увкуснителям”, т.е. использованию различных рецептурных блюд на основе творога, конечно же с минимальным нарушением полезности от продукта. Самым простым вариантом может стать блендер и различные натуральные компоненты:

  • фрукты (кусочки банана, апельсина и т.п.) и ягоды (малина, клубника);
  • мед, сироп шиповника, кленовый сироп;
  • сухофрукты: чернослив, курага, изюм;
  • орехи: фундук, миндаль, грецкий;
  • кисло-молочные продукты: йогурт, варенец, ряженка, кефир.

Тем же, кому этот вариант не подходит и вообще хочется чего-нибудь эдакого, предлагаю серию простых рецептов, которые помогут сделать из такого компонента как творог в бодибилдинге оригинальные и полезные блюда.

Рецепт №1. Творожные сырники

Рецепт №2. Творожный чизкейк “Апельсин”

Рецепт №3. Белковый батончик

Итак, мы разобрались, как купить творог, как его приготовить, осталось узнать, как его правильно есть :). Оптимальным приемом считается: за 60-70 минут до тренажерного, также за 30-40 минут после него (в период белково-углеводного окна) и за 40 минут перед погружением в царство морфея. Сколько же его нужно откушать за один раз?

Допустим, если в 100 гр.

творога содержится 16,7 г белков, то 60% из них приходится на казеин, остальные 40% – быстрый протеин, то на ночь (если сон 8 часов) нужно съедать порядка 25-30 гр казеинового белка.

Математика будет выглядеть следующим образом: 25-30/(16,7*0,6)=250-300 гр. Перед тренировкой достаточно съедать 150-200 гр, сразу после лучше в жидкой форме (около 200 гр) в виде протеинового коктейля.

На этом, собственно, все, мне больше нечем поделиться (а так наверно хочется еще). Подведем некоторые итоги.

Послесловие

Вот такая вот объемная статья на тему “Творог в бодибилдинге” у нас получилась. Заверяю, что такой подробности Вы не найдете в русскоязычном интернете, если найдете – напишите, и я верну Вам деньги :). На сим все, думаю, “отворожил” я Вас сегодня по полной, поэтому приходите в себя. друзья.

PS. Как всегда, партийное задание – жмякать по красивым кнопочкам и щедро делиться с друзьями, делаем, не ленимся!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/tvorog-v-bodibildinge.html

Творог на ночь для набора мышечной массы

Творог для мышц. Польза творога для мышц. Как сделать вкусный творог

Сейчас многие атлеты употребляют перед сном творог или казеиновый протеин, чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.

Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий. Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.

Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.

Какой творог стоит выбирать атлетам?

Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:

  • Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
  • Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
  • Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.

Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог.

На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок.

Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.

На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.

Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус  и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком.

Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи.

Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.

Можно ли творог на ночь?

Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.

Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:

  • Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
  • В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
  • На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
  • Используйте только обезжиренный творог.
  • Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.

Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.

Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:

  • Индивидуальная невосприимчивость.
  • Низкое качество самого продукта.

Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.

Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.

Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.

Как сделать вкусный творог?

Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком. В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.

Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином.

Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.

Источник: http://prosportpit.ru/tvorog-na-noch/

Творог для набора мышечной массы: полезные свойства, рекомендации по употреблению

Творог для мышц. Польза творога для мышц. Как сделать вкусный творог

Хорошие результаты от усердной работы в тренажерном зале можно получить, только если соблюдать правильное питание. Правильно составленный рацион – ключ к успеху.

В меню каждого спортсмена, который хочет нарастить мышечную массу, должен присутствовать творог. Этот продукт богат белками и, поэтому он так привлекателен для тех, кто хочет набрать массу.

В статье пойдет речь о том, какой есть творог для набора мышечной массы и в чем польза этого продукта.

Как изготавливают натуральный творог

Процесс создания натурального творога состоит из нескольких технологических этапов:

  • в молоко добавляют закваску, вследствие чего творог сквашивается;
  • нагревают полученную массу, в результате образуется сгусток, который содержит сыворотку и творог;
  • творожный сгусток процеживают, сушат и прессуют.

Так и появляется творог, который входит в меню всех поклонников тренажерного зала.

Но, к сожалению, современные производители вносят в данный процесс производства свои изменения. В результате чего, качество творога становится хуже.

Как выбрать качественный творог

Быстрый набор мышечной массы зависит не только от регулярных тренировок и правильно составленного рациона. Успех будет гарантирован, если вы будете выбирать исключительно натуральные и качественные продукты.

На что вы обращаете внимание, когда покупаете творог? На срок годности и на вес упаковки? В первую очередь стоит прочесть состав покупаемого молочного продукта. В натуральный творог входят лишь два компонента:

  • натуральное коровье молоко;
  • закваска.

Недобросовестные производители могут выпускать творог со следующим составом:

  • Нормализованное молоко – это разновидность молока, жирность которого искусственно занижена или завышена. Повышают жирность обычно с помощью пальмового масла, которое способствует отложению жира.
  • Молокосвертывающий фермент – этот препарат повышает скорость свертывания, что значительно ускоряет процесс производства творога.
  • Е509 – хлористый кальций – способствует увеличению массы и количества продукта.

Набор массы – это увеличение мышц. Чтобы не увеличить с мышцами количество жировых отложений, внимательно читайте состав продукта.

Чтобы убедиться, что вы купили качественный продукт, можете провести следующий эксперимент:

  • возьмите столовую ложку творога и йод;
  • капните немного йода на творог.

Если творог стал синим, то продукт некачественный, и есть его не рекомендуется. Если творог не приобрел синий оттенок, то он хорошего качества и его можно есть.

Полезные свойства творога

Еще с самого детства мы знаем, что творог – это прекрасный источник кальция. Этот продукт жизненно необходим малышам и взрослым. Достаточное потребление кальция способствует укреплению волос, ногтей, зубов и костей.

Творог незаменим для спортсменов, которые мечтают нарастить мышечную массу. Подумайте только в 100 граммах этого продукта содержится целых 20 грамм белка (больше, чем в мясе).

Творог поможет нарастить мускулатуру и при это не набрать жировую массу.

Вот еще несколько причин обратить внимание на творог как источник белка:

  • Творог быстро усваивается, в отличие от мяса и бобовых.
  • Творог не вызывает брожения и чувства дискомфорта в кишечнике. Наоборот, он нормализует работу пищеварительной системы.
  • Этот молочный продукт прекрасно насыщает и на долгое время сохраняет чувство сытости.
  • Творог богат витаминами. В его состав входят витамины С, А и витамины группы В.
  • Творог состоит из быстрых и медленных белков, тандем которых способствует набору мышечной массы.

Калорийность творога разной жирности

Главным достоинством творога для людей, активно набирающих мышечную массу, является не только высокое содержание протеина и его полезные свойства. Большое преимущество продукта – это его низкая калорийность.

В таблице отображена калорийность творога различной жирности, а также содержание в нем белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта.

ЖирыУглеводыБелкиКалорийность
Обезжиренный творог (нежирный)1,81,52085
Творог средней жирности9217155
Жирный творог182,515227

Стоит сделать вывод, какой лучше творог для набора мышечной массы.

Как видно из таблицы, всех больше белка и всех меньше жиров в нежирном твороге. Поэтому обезжиренный творог для набора мышечной массы считается идеальным продуктом.

Какой белок содержится в твороге

Выше было сказано, что в твороге содержится несколько видов белков, давайте разберем, каких именно:

  • около 15% – это гидролизованный белок, который усваивается моментально;
  • 40% – это сывороточный белок, который усваивается не менее быстро, чем гидролизованный белок;
  • 45% – это казеиновый белок, именно он дает сытость и может усваиваться от 5 до 7 часов.

Также в твороге содержится аминокислота метионин, которая помогают организму усваивать жиры.

Все белки, входящие в состав творога, помогают организму поддерживать нужный уровень белка в течение многих часов.

Сколько нужно есть творога

Выше в статье было указано, что творог делится на несколько типов:

  • обезжиренный (жирность не более 3%);
  • средней жирности (жирность не более 9%);
  • жирный (жирность от 18%).

При наборе мышечной массы творог стоит есть только обезжиренный, так как лишний жир в продукте препятствует усвоению белка.

Можно есть сколько угодно жирного творога, но роста мышечной массы вы так и не заметите. С обезжиренным творогом обстоит дело иначе: если есть этот продукт ежедневно, то результат не заставит себя ждать.

Как употреблять творог для набора мышечной массы? Лучше брать из расчета 3 грамма белка на килограмм веса. Например, вы весите 68 килограммов – это значит, что вам нужно съедать приблизительно 200 грамм белка в день.

Этот белок содержится в 4 килограммах творога, но лучше не употреблять этот молочный продукт в таких количествах.

Достаточно лишь съедать 400-500 грамм творога, а остальной белок получать из спортивного питания или других белковых продуктов.

В какое время суток есть творог

В период набора мышечной массы лучше есть творог несколько раз в день. Если силовая тренировка была вечером, то нужно съесть творог перед сном. После тренировки должен быть сытный прием пищи с содержанием большого количества протеинов.

Творог на ночь для набора мышечной массы очень эффективен. Во сне происходит обновление организма и именно в эти часы мышечная масса растет. Поэтому так важно съесть творог на ночь – мышцам нужен строительный материал для роста.

Днем при наборе мышечной массы рекомендуется есть белковую пищу каждые три часа. Ночью организм тоже необходимо обеспечивать белком. Как это сделать? Есть несколько вариантов:

  • несколько раз просыпаться ночью и есть белковую пищу;
  • выпить перед сном казеиновый протеин
  • перед сном съесть порцию творога.

Самый дешевый и простой вариант – это третий. Есть обезжиренный творог ежедневно не так приятно – он достаточно сухой.

Чтобы прием пищи был в удовольствие, можно:

  • добавить в творог обезжиренный кефир;
  • добавить в творог банан, яблоки, груши и прочие фрукты;
  • добавить в творог корицу или заменитель сахара.

Также полезно есть творог по утрам для набора мышечной массы. В него можно добавить любимые фрукты или приготовить несложные блюда:

  • творожная запеканка;
  • сырники;
  • тосты с творогом.

Не стоит забывать про другие продукты – источники белка. Они также помогают набрать мышечную массу. Вот некоторые из них:

  • куриная грудка;
  • бобовые;
  • свинина;
  • говядина;
  • яйца;
  • рыба.

В заключение

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

  • Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц.
  • Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание.
  • В твороге содержатся полноценные молочные белки.
  • Творог – доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием.
  • Он хорошо усваивается организмом.

Творог – незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.

Источник: https://FB.ru/article/399908/tvorog-dlya-nabora-myishechnoy-massyi-poleznyie-svoystva-rekomendatsii-po-upotrebleniyu

Польза творога для спортсменов

Творог для мышц. Польза творога для мышц. Как сделать вкусный творог

Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом. 

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот. 

По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.

Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.

Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.

Исходя из жирности творог можно разделить на:

  1. Жирный – 18-20%
  2. Полужирный – 9-10%
  3. Нежирный – менее 8%
  4. Обезжиренный – 0,1%

От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.

Обезжиренный творог:

  • Белки – 16,8 г
  • Жиры – 0,1 г
  • Углеводы – 2,1 г

Нежирный творог:

  • Белки – 17,2 г
  • Жиры – 5 г
  • Углеводы – 2,1 г

Полужирный творог:

  • Белки – 16 г
  • Жиры – 9 г
  • Углеводы – 2,2 г

Жирный творог:

  • Белки – 15,1 г
  • Жиры – 18 г
  • Углеводы – 2,8 г

Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.

Энергетическая ценность творога (на 100 г):

  • Жирный – 200 ккал
  • Полужирный – 165 ккал
  • Нежирный – 121 ккал
  • Обезжиренный – 78 ккал
Влияние жирности на калорийность и состав творога
ЖирностьКалорийность, ккал на 100 гБелок, г на 100 гВитамин А, мг на 100 г
Жирный (18%)232140,16
Полужирный (9%)15916,70,08
Нежирный (0,6%)88180,01
Витамин А представлен в сумме с бета-каротином

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:

  1. Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
  2. ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
  3. Срок годности до 7 дней! Творог – скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
  4. Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко – простокваша – творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
  5. Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

Смотрите также

Источник: https://JustSport.info/nutrition/polza-tvoroga-dlya-sportsmenov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.